最近，有很多同学向我抱怨：“老师，我也不知道怎么了，最近老是觉得心慌，饭也吃不下，觉也睡不好的。”但又没遇到什么突发事件，后来我们一琢磨，原来，要考试了，所以恐慌、焦虑就来了。其实，在生活中，考试是一种常见的评估方式，无论是学生面临的学业考试，还是成年人参加的职业资格考试等，都可能给人带来巨大的压力，引发心理紧张情绪。然而，过度的紧张不仅会影响考试表现，还可能对身心健康造成不良影响。因此，学会缓解考试心理紧张情绪至关重要。

认识考试心理紧张情绪

考试心理紧张情绪是指在面临考试时，个体所产生的一种不安、焦虑、恐惧等情绪状态。这种情绪是正常的生理反应，适度的紧张可以提高人的注意力和警觉性，有助于更好地发挥。但如果紧张过度，就会出现心跳加速、手抖、出汗、头脑空白等症状，影响考试的正常进行。

产生考试心理紧张情绪的原因有很多。首先，对考试结果的过度关注是一个重要因素。人们往往把考试成绩与自己的未来发展、他人的评价等联系在一起，从而增加了心理负担。其次，缺乏充分的准备也会导致紧张。如果对考试内容不熟悉，没有掌握好知识点，就会缺乏自信，容易产生紧张情绪。此外，个人的性格特点、过往的考试经历等也会影响考试心理紧张程度。

缓解考试心理紧张情绪的方法

1.做好充分的准备

充分的准备是缓解考试心理紧张情绪的基础。在考试前，要制定合理的学习计划，认真复习考试内容，掌握好知识点。可以通过做练习题、模拟考试等方式来检验自己的学习成果，发现不足之处及时弥补。同时，要注意合理安排时间，保证充足的睡眠和休息，保持良好的身体状态。

2.调整心态

正确的心态对于缓解考试心理紧张情绪至关重要。要认识到考试只是一种评估方式，不是人生的全部。不要把考试成绩看得过于重要，要以平和的心态对待考试。可以通过自我暗示、深呼吸等方式来调整心态，告诉自己“我已经做好了充分的准备，我一定能行”。同时，要学会接受自己的紧张情绪，不要过分压抑或抗拒，要认识到紧张是正常的，只要能够控制在适度的范围内，就不会影响考试表现。

3.掌握一些放松技巧

在考试前和考试中，可以通过一些放松技巧来缓解紧张情绪。比如，深呼吸法，即慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次，可以有效地放松身体和心情；肌肉松弛法，即先紧张身体的某一部位，如手臂、腿部等，然后再放松，感受肌肉的松弛状态，依次放松全身各个部位；想象放松法，即闭上眼睛，想象自己身处一个美丽、宁静的地方，如海边、森林等，感受大自然的美好，放松身心。

4.合理安排饮食和作息

合理的饮食和作息对于缓解考试心理紧张情绪也很重要。在考试前，要注意饮食的均衡和营养，避免吃过于油腻、辛辣、刺激性的食物，以免影响身体状态。同时，要保证充足的睡眠，每天按时作息，避免熬夜。良好的身体状态可以提高人的抗压能力，有助于缓解紧张情绪。

5.寻求他人的支持和帮助

在考试前，如果感到心理紧张，可以寻求他人的支持和帮助。可以和家人、朋友、老师等交流自己的感受，听取他们的建议和鼓励。他们的关心和支持可以让你感到温暖和安心，缓解紧张情绪。同时，也可以向专业的心理咨询老师寻求帮助，他们可以根据你的具体情况，提供更有针对性的建议和治疗方法。

总之，考试心理紧张情绪是一种常见的现象，我们要正确认识它，并采取有效的方法来缓解。通过做好充分的准备、调整心态、掌握放松技巧、合理安排饮食和作息、寻求他人的支持和帮助等方式，可以有效地缓解考试心理紧张情绪，提高考试表现，同时也有助于保持身心健康。希望大家在面对考试时，都能够保持平和的心态，发挥出自己的最佳水平。

心理健康教育与咨询中心

2024年10月23日

供稿：裘琛

编辑：刘婷

校审：杨敏

主编：程智平